📊 КБЖУ: 547 ккал | Б 33.04 г | Ж 21.89 г | У

53.17 г

🛒 Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб — 80 г

• Яйцо — 2 шт.

• Семга слабосоленая — 60 г

• Авокадо — 30 г

• Апельсин — 190 г

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Приготовление:

Яйца обжарьте или сделайте пашот. На хлеб

выложите размятый авокадо, затем семгу,

сверху — яйцо. Апельсин подайте отдельно.

Идеальный завтрак для бодрого начала дня!

КБЖУ: 611 ккал | Б 29.24 г | Ж 16.78 г | У 87.94 г

🛒 Ингредиенты:

• Кукурузная мука — 75 г

• Клетчатка — 25 г

• Кефир — 230 мл

• Кипяток — 50 мл

• Яйцо — 2 шт

• Банан — 80 г

• Разрыхлитель — 2/3 ч.л.

• Псиллиум — 1 ч.л. (по желанию)

• Облепиха — 2 ч.л.

• Клюква — 2 ч.л.

Приготовление:

Смешать клетчатку, псиллиум, разрыхлитель и

200 мл кефира. Взбить блендером банан с

яйцами. Разбавить оставшийся кефир

кипятком и добавить в массу. Всё хорошо

взбить. Выпекать блинчики на антипригарной

сковороде. Украсить ягодами.

📊 630 ккал | Б 38.65 | Ж 8.25 | У 96.53

Ингредиенты:

• Лаваш армянский — 170 г

• Куриное филе — 50 г

• Сыр лёгкий 16% — 35 г

• Помидор — 50 г

• Перец болгарский — 50 г

• Соль, специи, чеснок — по вкусу

Приготовление:

Филе нарезаем, приправляем и обжариваем.

Овощи измельчаем. На лист лаваша кладём

начинку и сворачиваем в конвертик.

Обжариваем на гриле или сухой сковороде до

золотистой корочки.

КБЖУ: 563 ккал | Б 28.93 | Ж 23.31 | У 61.11

Ингредиенты:

• Геркулес — 80 г

• Молоко 1.5% — 150 мл

• Вода — 150 мл

• Сыр легкий 30% — 30 г

• Арахисовая паста без сахара — 25 г

• Соль — по вкусу

Приготовление:

Геркулес сварить на воде с молоком до

готовности. В готовую кашу добавить кубики

сыра и арахисовую пасту. Перемешать. Готово!

КБЖУ: 384 ккал | Б 20.04 | Ж 13.82 | У 44.81

Ингредиенты:

• Овсянка — 45 г

• Натуральный йогурт — 45 г

• Яйцо — 1 шт

• Творог мягкий — 60 г

• Банан — 40 г

• ПП сгущенка — 15 г

• Подсластитель, соль — по вкусу

Как готовить:

Овсянку, йогурт и яйцо смешать — получится

основа для блина. Обжарить на сковороде.

Наполовину выложить творог, размятый банан

и сверху каплю сгущенки. Сложить и

наслаждаться!

📊 420 ккал • Б 🛒 Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт

• Белок яичный — 100 г

• Творог 5% — 80 г

• Помидор — 100 г

• Авокадо — 30 г

• Зелень, специи по вкусу

Приготовление:

Взбить яйца с белками, вылить на сковороду,

под крышку. На готовый омлет — творог,

помидоры, авокадо и зелень.

КБЖУ: 367 ккал • Б 11.29 • Ж 10.13 • У 59.74

Идеальный старт дня — сладко, сытно и без

чувства вины 💛

Ингредиенты:

• Банан — 80 г

• Мука рисовая — 40 г

• Яйцо — 1 шт

• Сметана 10% — 50 г

• Ягоды — 100 г

• Подсластитель — по вкусу

• Масло кокосовое/ГХИ — 3 г

Приготовление:

Разомни банан вилкой, добавь яйцо,

перемешай. Всыпь муку, замешай тесто. На

смазанной сковороде обжарь с двух сторон на

среднем огне (крышкой не накрывать).

Подавай со сметаной и ягодами. Вкусно,

быстро, по-домашнему.

📊 430 ккал • Б 35 г • Ж 15 г • У 35 г

🛒 Ингредиенты:

• Творог 5% — 200 г

• Яйцо — 1 шт

• Овсяная мука — 30 г

• Сахзам — по вкусу

• Йогурт натуральный — 50 г

• Ягоды — 70 г

Приготовление:

Творог, яйцо, муку и сахзам смешать.

Сформировать сырники, обжарить на

антипригарной сковороде без масла. Для

соуса: ягоды пробить блендером с

йогуртом.

К: 550 ккал Б: 16.31 Ж: 21.37 У: 74.41

Ингредиенты:

• геркулес — 80 г

• молоко 1,5% — 130 мл

• вода — 150 мл

• масло сливочное — 10 г

• банан — 50 г

• шоколад без сахара (RED, Победа) — 20 г

• соль по вкусу

Приготовление:

Овсянку отвариваем на воде с добавлением

молока. Банан обжариваем на 5 г сливочного

масла до румяности. В готовую кашу

добавляем банан, тёртый шоколад и кусочек

сливочного масла.

КБЖУ: 512 Ккал · Б: 31.97 · Ж: 26.62 · У: 39.82

Что нужно:

• Хлеб цельнозерновой — 80 г

• Семга слабосолёная — 70 г

• Авокадо — 40 г

• Яйца — 2 шт

• Соль, специи, зелень по вкусу

Как готовим:

Обжарь яйца (можно сделать пашот, если

хочется поизысканнее). Авокадо разомни

вилкой. На хлеб намазываем авокадо, сверху –

семгу и яйцо. Посыпаем зеленью. Всё, готово –

ресторан у тебя дома 💚

КБЖУ: 638 ккал | Б 33.28 | Ж 34.3 | У 52.23

Что нужно:

– Яйца — 3 шт

– Соус песто без сахара — 20 г

– Брынза light — 20 г

– Гречка — 70 г

– Помидоры — 150 г

– Сливочное масло — 5 г

– Соль, специи, зелень по вкусу

Готовим:

Смазываем форму маслом, выкладываем

томаты и сверху яйца. Добавляем песто и

брынзу. Запекаем при 180–200°С 10–15 мин.

Подаём с гречкой и зеленью.

📊 КБЖУ: 392 ккал | Б 29.1 г | Ж 15.6 г | У 30.4 г

🛒 Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб — 60 г (2 ломтика)

• Консервированный тунец в собственном соку — 80 г

• Йогурт натуральный 2,5% — 1 ст. л.

• Огурец — 30 г

• Лист салата — 1–2 шт.

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Смешай тунец с йогуртом, добавь мелко нарезанный огурец. Намажь на один ломтик хлеба, накрой вторым. Добавь салат. Можно поджарить на гриле или подавать как есть.

📊 КБЖУ: 290 ккал | Б 14.2 г | Ж 13.8 г | У 26.9 г

🛒 Ингредиенты:

• Цельнозерновой хлеб — 60 г (2 ломтика)

• Перепелиные яйца — 4 шт.

• Творожный сыр — 30 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Зелень — по вкусу

Приготовление:

Обжарь хлеб в тостере или на сухой сковороде до хруста. Натри его чесноком, смажь творожным сыром. Сваренные вкрутую яйца натри сверху на тосты. Посыпь зеленью.

📊 КБЖУ: 298 ккал | Б 21.3 г | Ж 10.8 г | У 27.6 г

🛒 Ингредиенты:

 • Творог 5% 150 г

 • Яйцо 1 шт.

 • Овсяная мука 20 г

 • Сахзам или банан по желанию

 • Ванилин, соль

👩‍🍳 Приготовление:

Смешайте всё, сформируйте сырники и запекайте в духовке 20 минут при 180°

📊 КБЖУ: 412 ккал | Б 25.7 г | Ж 20.4 г | У 29.3 г

🛒 Ингредиенты:

 • Тортилья цельнозерновая — 1 шт. (40 г)

 • Ветчина из индейки — 50 г

 • Помидор — 50 г

 • Сыр (до 30%) — 30 г

 • Зелень, специи — по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:

На одну половину тортильи выложите начинку, сложите пополам и обжарьте на сухой сковороде до хруста. Подавайте горячей.

📊 КБЖУ: 295 ккал | Б 15.1 г | Ж 16.7 г | У 17.3 г

🛒 Ингредиенты:

 • Яйца — 2 шт.

 • Помидоры — 200 г

 • Перец — 100 г

 • Лук — 50 г

 • Оливковое масло — 5 г

 • Чеснок, специи, зелень

👩‍🍳 Приготовление:

Овощи тушим, вбиваем яйца, готовим под крышкой. Сытно и полезно!

📊 КБЖУ: 378 ккал | Б 11.8 г | Ж 10.4 г | У 58.2 г

🛒 Ингредиенты:

 • Кефир 1% — 150 мл

 • Овсяная мука — 50 г

 • Банан — 100 г

 • Яйцо — 1 шт.

 • Разрыхлитель, соль — по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:

Банан размять, добавить остальные ингредиенты. Жарить на сухой сковороде до готовности.

📊 КБЖУ: 415 ккал | Б 9.2 г | Ж 13.6 г | У 63.5 г

🛒 Ингредиенты:

 • Пшено — 50 г

 • Миндальное молоко — 150 мл

 • Вода — 150 мл

 • Кокосовая стружка — 10 г

 • Шоколадная паста без сахара — 15 г

 • Соль — по вкусу

👩‍🍳 Приготовление:

Пшено промыть, варить на воде до полуготовности, влить молоко и довести до готовности. Подать с пастой и стружкой.

Калории 422

Белки 27

Жиры 21

Углеводы 31

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт

• Шпинат — 50 г

• Сыр фета — 30 г

• Хлеб — 60 г

Приготовление:

Взбить яйца, добавить шпинат и сыр,

запечь в духовке. Подавать с хлебом.

Калории 393

Белки 22

Жиры 19

Углеводы 34

Ингредиенты:

• Греческий йогурт — 200 г

• Орехи — 20 г

• Семена льна — 10 г

•  Банан — 100 г

Приготовление:

Смешать йогурт с бананом, орехами

и семенами льна.

Калории 512

Белки 34

Жиры 28

Углеводы 32

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 50 г

• Яйцо — 2 шт

• Форель с/с — 50 г

Приготовление:

Смешать овсянку с яйцами, обжарить на сковороде. Подать с форелью.

Калории 600

Белки 22

Жиры 22

Углеводы 74

Ингредиенты:

• Киноа — 100 г

• Арахисовая паста — 30 г

• Ягоды — 50 г

Приготовление:

Отварить киноа, добавить пасту и ягоды.

Калории 461

Белки 23

Жиры 26

Углеводы 34

Ингредиенты:

• Хлеб — 70 г

• Авокадо — 50 г

• Яйцо — 2 шт

Приготовление:

Хлеб поджарить, авокадо размять, приготовить яйца пашот, собрать тост.

Калории 431

Белки 21

Жиры 26

Углеводы 26

Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт

• Перец болгарский — 50 г

• Хлеб — 60 г

• Масло кокосовое — 10 г

Приготовление:

Овощи обжарить на масле, добавить яйца. Подавать с хлебом.

Калории 447

Белки 40

Жиры 21

Углеводы 28

Ингредиенты:

• Творог 1% — 150 г

• Яйцо — 1 шт

• Овсяная мука — 40 г

• Масло кокосовое — 10 г

Приготовление:

Смешать ингредиенты, жарить на кокосовом масле.

Калории 380

Белки 28

Жиры 13

Углеводы 32

Ингредиенты:

 • Яйца — 2 шт.

 • Белки яиц — 2 шт.

 • Творог 5% — 70 г

 • Помидор — 60 г

 • Огурец — 50 г

 • Хлеб ц/з — 40 г

 • Оливк. масло — 5 г

Приготовление:

Смешать яйца и белки, обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Подать с творогом и овощами. Дополнить хлебом.

Калории 390

Белки 28

Жиры 17

Углеводы 30

Ингредиенты:

 • Яйца — 2 шт.

 • Белки яиц — 2 шт.

 • Брокколи — 80 г

 • Сыр фета — 30 г

 • Хлеб ц/з — 40 г

 • Оливк. масло — 5 г

Приготовление:

Яйца и белки взбить, добавить нарезанную брокколи и сыр. Запечь в духовке или на сковороде под крышкой. Подать с хлебом.

Калории 380

Белки 22

Жиры 17

Углеводы 34

Ингредиенты:

 • Ц/з хлеб — 50 г

 • Авокадо — 50 г

 • Яйцо — 1 шт.

 • Лосось слабосол. — 40 г

 • Лимонный сок — несколько капель

 • Зелень — по вкусу

Приготовление:

Хлеб подсушить в тостере. Авокадо размять вилкой с лимонным соком, намазать на хлеб. Сверху положить семгу и яйцо пашот. Посыпать зеленью.

Калории 370

Белки 27

Жиры 11

Углеводы 40

Ингредиенты:

 • Творог 5% — 150 г

 • Яйцо — 1 шт.

 • Рисовая мука — 30 г

 • Подсл-ль — по вкусу

 • Голубика/малина — 70 г

 • Йогурт нат. 2% — 50 г (для подачи)

Приготовление:

Смешать творог, яйцо, муку и подсластитель. Сформировать сырники и обжарить на

сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке. Подать с йогуртом и

ягодами.

Калории 370

Белки 28

Жиры 17

Углеводы 22

Ингредиенты:

 • Яйца — 2 шт.

 • Белки яиц — 2 шт.

 • Помидоры — 80 г

 • Сыр моцарелла (лайт) — 40 г

 • Хлеб ц/з— 40 г

 • Оливк. масло — 5 г

Приготовление:

Яйца взбить и приготовить омлет. Добавить кусочки помидоров и моцареллу. Подать с тостом из цельнозернового хлеба.

Калории 360

Белки 27

Жиры 10

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Овсяные хлопья — 40 г

 • Белки яиц — 2 шт.

 • Яйцо — 1 шт.

 • Творог мягк. 5% — 70 г

 • Малина/голубика — 60 г

 • Немного мёда или подсластитель

Приготовление:

Смешать овсянку с яйцами, выпечь овсяноблин. Для начинки смешать творог с ягодами. Подать, полив мёдом или заменителем.

Калории 360

Белки 20

Жиры 11

Углеводы 45

Ингредиенты:

 • Протеиновый

порошок — 20 г

 • Молоко 1,5% — 150 мл

 • Банан — 70 г

 • Черника/малина — 80 г

 • Миндаль — 8 г

Приготовление:

В блендере взбить молоко, банан, ягоды и протеин. Перелить в миску, сверху посыпать дроблёным миндалём и ягодами.

Калории – 527 41 | 24 | 38

Ингредиенты:

 • Тыква – 100 г

 • Овсяные хлопья – 50 г

 • Творог 5% – 100 г

 • Яйцо – 2 шт

 • Корица – по вкусу

Приготовление: натереть тыкву, смешать с хлопьями, творогом, яйцом и корицей. Запекать при 180°С 25 минут.

Калории – 444 22 | 26 | 30

Ингредиенты:

• Яйца 2 шт

• Шпинат 50 г

• Авокадо 50 г

• Хлеб 60 г

Приготовление: шпинат обжарить, залить яйцами; авокадо выложить на хлеб.

Калории – 293 26 | 9 | 29

Ингредиенты:

• Творог 150 г

• Какао 10 г

• Банан 100 г

• Молоко 50 мл.

Приготовление: смешать творог, какао, молоко и банан.

Калории – 525 30 | 14 | 68

Ингредиенты:

• Рисовая мука 50 г

• Творог 100 г

• Яйцо 1 шт

• Молоко 50 мл

• Мед 30 г

Приготовление: замесить блины, начинить творогом и мёдом.

Калории – 521 36 | 16 | 59

Ингредиенты:

• Творог 150 г

• Банан 100 г

• Яйцо 1 шт

• Рисовая мука 40 г

Приготовление: банан размять, смешать с творогом, яйцом и мукой, запечь 25 мин.

Калории 370

Белки 18

Жиры 11

Углеводы 50

Ингредиенты:

 • Овсяные хлопья — 50 г

 • Молоко 1,5% — 150 мл

 • Яблоко — 100 г

 • Арахисовая паста — 10 г

 • Протеин. порошок — 20 г

 • Корица — по вкусу

Приготовление:

Овсянку сварить на молоке. Добавить кусочки яблока, протеин и арахисовую пасту. Посыпать корицей.

Калории – 378 21 | 14 | 40

Ингредиенты:

•Овсяная мука 60 г

•Яйцо 1 шт

•Сыр 20 г

•Укроп 10 г

Приготовление: смешать муку с яйцом, обжарить. Посыпать сыром и зеленью.

Калории – 520 30 | 30 | 30

Ингредиенты:

• Яйца 2 шт

• Томаты 100 г

• Базилик 10 г

• Сыр лёгкий 30 г

• Хлеб 70 г

• Масло 10 г

Приготовление: обжарить помидоры, залить яйцами, посыпать сыром.

Калории 380

Белки 24

Жиры 16

Углеводы 35

Ингредиенты:

 •  Ц/з хлеб — 50 г

 • Яйцо — 2 шт.

 • Авокадо — 40 г

 • Лимонный сок — несколько капель

Приготовление:

Сделать яйцо пашот, выложить на тост с авокадо.

Калории 370

Белки 24

Жиры 10

Углеводы 48

Ингредиенты:

 • Овсяные хлопья — 40 г

 • Яйцо — 1 шт.

 • Белки яиц — 2 шт.

 • Какао — 5 г

 • Банан — 70 г

Приготовление:

Смешать всё в блендере, пожарить овсяноблин, сверху положить банан.

Калории 380

Белки 24

Жиры 11

Углеводы 45

Ингредиенты:

 • Рисовая мука — 50 г

 • Яйцо — 1 шт.

 • Белки яиц — 2 шт.

 • Молоко 1,5% — 100 мл

 • Ягоды (черника/малина) — 70 г

Приготовление:

Замесить тесто, пожарить блины. Подать с ягодами.

Калории 370

Белки 20

Жиры 12

Углеводы 48

Ингредиенты:

 • Йогурт греческий — 150 г

 • Яблоко — 80 г

 • Груша — 80 г

 • Миндаль — 10 г

Приготовление:

Смешать йогурт с фруктами, посыпать орехами.

Калории 370

Белки 28

Жиры 10

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Творог 5% — 150 г

 • Яйцо — 1 шт.

 • Манка — 20 г

 • Изюм — 20 г

 • Подсластитель — по вкусу

 • Ванилин — щепотка

Приготовление:

Смешать все ингредиенты, выложить в форму, запечь при 180°С 25–30 минут.

Калории 360

Белки 18

Жиры 12

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Семена чиа — 20 г

 • Молоко 1,5% — 120 мл

 • Йогурт греческий — 80 г

 • Манго — 100 г

Приготовление:

Смешать молоко, йогурт и чиа, оставить на ночь. Утром добавить манго.

КБЖУ: 469 Ккал · Б: 39.98 · Ж: 9.21 · У: 53.7

Что нужно:

• Говяжий фарш (постный) — 160 г

• Перец болгарский — 220 г

• Картофель — 150 г

• Рис — 30 г

• Томат в собственном соку — 150 г

• Лук, соль, специи, зелень — по вкусу

• Молоко 1,5% — 30 мл

Как готовим:

Смешиваем фарш, рис и мелко нарезанный лук +

специи. Перцы очищаем и фаршируем. Складываем

в кастрюлю или сотейник, заливаем томатами (их

можно предварительно пробить блендером). Тушим

под крышкой до готовности.

Картофель варим, разминаем с молоком —

получаем мягкое пюре 💫

минут. Подавать с овощами.

КБЖУ: 688 ккал | Б 52.81 г | Ж 18.27 г | У 74.3 г

🛒 Ингредиенты:

• Треска (филе) — 150 г

• Креветки отварные — 65 г

• Лук — 30 г

• Перец болгарский красный — 50 г

• Томатное пюре — 100 г

• Оливки — 30 г

• Рис басмати — 80 г

• Соль, специи — по вкусу

???? Приготовление:

Обжарить лук и перец. Добавить треску, креветки,

томаты и оливки. Тушить до готовности. Подавать с

рисом.

📊 534 ккал • Б 68.12 г • Ж 4.36 г • У 56 г

🛒 Ингредиенты:

• Филе индейки — 233 г

• Йогурт натуральный — 15 г

• Горчица — 1 ч.л.

• Чеснок — 1 зубчик

• Пшено — 80 г

• Овощи — 200 г

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Приготовление:

Индейку нарезать и замариновать в смеси йогурта,

горчицы и специй на 3-5 мин. Сложить в горшочек с

овощами, запекать 40 мин при 180°C. Подавать с

пшеном и зеленью.

📊 550 ккал • Б 40 г • Ж 15 г • У 50 г

🛒 Ингредиенты:

• Куриная грудка — 150 г

• Гречка — 60 г (сухой вес)

• Брокколи — 100 г

• Морковь — 50 г

• Масло оливковое — 10 г

• Соевый соус — 10 мл

???? Приготовление:

Гречку отварить. Курицу обжарить с

овощами на капле масла, добавить соевый

соус. Подавать с гречкой.

📊 550 ккал • Б 42 г • Ж 15 г • У 50 г

🛒 Ингредиенты:

• Куриное филе — 150 г

• Киноа — 50 г (сухой вес)

• Авокадо — 50 г

• Огурец — 100 г

• Помидоры черри — 100 г

• Шпинат — 50 г

• Масло оливковое — 10 г

• Лимонный сок — 10 мл

Приготовление:

Киноа отварить. Курицу обжарить или

запечь. Все нарезать, смешать, заправить

маслом и лимоном.

КБЖУ: 279 ккал • Б 7.27 • Ж 17.53 • У 26.01

Ингредиенты:

• Макароны из твердых сортов пшеницы — 50 г

• Индейка — 150 г

• Шампиньоны — 70 г

• Овощи — 150 г

• Авокадо — 35 г

• Соевый соус без сахара — 15 мл

• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

Индейку и грибы тушим 1–2 минуты под крышкой.

Авокадо разминаем вилкой, добавляем к овощам и

перемешиваем. Можно подавать всё вместе или по

отдельности — как тебе по душе.

К: 529 ккал Б: 33.53 Ж: 19.17 У: 57.2

Ингредиенты:

• макароны из твёрдых сортов пшеницы — 80 г

• слабосолёный лосось — 110 г

• овощи — 150 г

• соль, специи, зелень по вкусу

Приготовление:

Макароны отвариваем до готовности, лосось

нарезаем и добавляем к макаронам. Подаём с

овощами.

КБЖУ: 529 ккал | Б 55.81 | Ж 9.01 | У 52.04

Что нужно:

– Пшено — 80 г

– Куриное филе — 200 г

– Сливочное масло — 5 г

– Помидор — 100 г

– Соль, специи, чеснок, зелень

Готовим:

Пшено отвариваем, добавляем масло. Куриное

филе натираем специями и

жарим/тушим/запекаем. Подаём с овощами.

📊 КБЖУ: 539 ккал | Б 37.92 г | Ж 17.25 г | У 55.33 г

🛒 Ингредиенты:

• Перец болгарский — 220 г

• Говяжий фарш (постный) — 160 г

• Рис — 30 г

• Томат в собственном соку — 150 г

• Картофель — 160 г

• Молоко — 30 мл

• Лук, зелень, специи — по вкусу

Приготовление:

Смешайте фарш, рис, лук и специи. Начините

перцы. Залейте томатами (можно предварительно

измельчить в блендере) и тушите до готовности.

Отдельно сварите картофель и сделайте пюре с

молоком.

КБЖУ: 624 ккал | Б 40.35 | Ж 28.97 | У 57.2

Ингредиенты:

• Куриное бедро — 175 г

• Гречка — 80 г

• Вода — 160 мл

• Смесь замороженных овощей

• Оливковое масло — 3 г

• Соль, специи, зелень

Как готовить:

Форму слегка смазать маслом. Выложить

промытую гречку, сверху курицу и овощи,

залить водой. Накрыть фольгой и запекать при

180°C — 30 мин. Затем снять фольгу, запечь

еще 15 мин до румяности.

445 ккал | Б 41.03 | Ж 8.88 | У 46.89

Ингредиенты:

• 60 г риса басмати

• 150 г куриного филе

• 30 г творожного сыра

• 70 г помидора

• 150 г любых овощей

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Как готовим:

Филе надрезаем, внутрь кладём творожный

сыр и помидор. Запекаем в духовке при 200

градусах 25-30 минут.

Рис отвариваем. Подаём с овощами.

📊 495 ккал | Б 28.4 | Ж 10.55 | У 66.46

Ингредиенты:

• Филе бедра индейки — 150 г

• Лук — по вкусу

• Бульон/вода — 100 мл

• Томатная паста — 1 ч.л.

• Морковь — 20 г

• Мука — 7 г

• Рис басмати — 80 г

• Овощи — 200 г

• Соль, специи, зелень, чеснок — по вкусу

Приготовление:

Обжариваем муку. Отдельно тушим лук и морковь с

пастой.

Добавляем бульон, индейку и специи — тушим

около 20 минут.

Отдельно отвариваем рис и овощи. Подаём всё вместе

📊 КБЖУ: 112 ккал | Б 3.9 г | Ж 4.2 г | У 14.8 г

🛒 Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 20 г

• Огурец — 70 г

• Помидор — 50 г

• Кефир 1% — 200 мл

• Чеснок — 1 зубчик

• Зелень — по вкусу

• Соль, перец

Приготовление:

Хлопья залей кефиром и дай настояться 15–20 минут. Измельчи овощи и зелень в блендере, добавь к овсянке, приправь специями. Подавай охлаждённым, можно с льдом.

📊 КБЖУ: 75 ккал | Б 2.1 г | Ж 2.6 г | У 10.1 г

🛒 Ингредиенты:

• Помидоры — 300 г

• Огурец — 50 г

• Перец сладкий — 50 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Оливковое масло — 1 ч. л.

• Лимонный сок — 1 ч. л.

• Соль, перец

Приготовление:

Все овощи нарежь, измельчи в блендере до пюре. Добавь масло, лимонный сок, специи. Охлади в холодильнике минимум 30 минут. Освежает и насыщает!

📊 КБЖУ: 85 ккал | Б 4.3 г | Ж 2.9 г | У 10.5 г

🛒 Ингредиенты:

• Свёкла — 100 г

• Огурец — 50 г

• Яйцо — 1 шт.

• Кефир 1% — 200 мл

• Укроп, лук — по вкусу

• Соль, перец

Приготовление:

Свёклу отварить или запечь, нарезать кубиком. Яйцо и огурец тоже порезать. Смешай всё с кефиром и зеленью. Можно добавить немного лимонного сока. Подавать охлаждённым.

📊 КБЖУ: 189 ккал | Б 7.1 г | Ж 4.9 г | У 28.3 г

🛒 Ингредиенты:

• Молодой картофель — 150 г

• Творог 5% — 70 г

• Укроп, зелёный лук — по вкусу

• Соль — по вкусу

Приготовление:

Отвари картошку в мундире. Подай с творогом, смешанным с рубленой зеленью и щепоткой соли. Просто, сытно, по-летнему.

📊 КБЖУ: 102 ккал | Б 6.8 г | Ж 3.6 г | У 9.5 г (на 1 порцию)

🛒 Ингредиенты:

• Кефир 1% — 250 мл

• Вода — 100 мл

• Отварная куриная грудка — 60 г

• Огурец — 50 г

• Яйцо — 1 шт.

• Зелень, зелёный лук — по вкусу

• Соль, перец, горчица (по желанию)

Приготовление:

Нарежь все ингредиенты кубиком, добавь в миску. Залей кефиром, разбавленным водой, посоли, поперчи, по желанию добавь немного горчицы. Охлади перед подачей.

Калории 617

Белки 50

Жиры 19

Углеводы 62

Ингредиенты:

• Куриное филе — 150 г

• Киноа — 100 г

• Помидор — 50 г

• Листья салата — 50 г

• Олив. масло — 10 г

Приготовление:

Отварить киноа. Курицу обжарить, смешать с овощами и салатом. Заправить маслом.

Калории 667

Белки 43

Жиры 22

Углеводы 70

Ингредиенты:

• Говядина — 150 г

• Морковь — 50 г

• Макароны — 100 г

• Арахисовая паста — 5 г

Приготовление:

Обжарить говядину с морковью, добавить арахисовую пасту. Макароны отварить и соединить.

Калории 657

Белки 49

Жиры 18

Углеводы 72

Ингредиенты:

• Макароны — 100 г

• Креветки — 150 г

• Шпинат — 50 г

• Сливки 10% — 50 г

• Масло сливочное — 10

Приготовление:

Сварить макароны. Креветки обжарить со шпинатом на масле, добавить сливки и соединить с макаронами.

Калории 514

Белки 40

Жиры 12

Углеводы 60

Ингредиенты:

• Брокколи — 150 г

•  Куриное филе — 200 г

• Картофель — 200 г

• Сливки 10% — 50 г

• Хлеб — 60 г

Приготовление:

Отварить овощи и курицу, взбить в блендере, добавить сливки. Подавать с хлебом.

Калории 416

Белки 38

Жиры 3

Углеводы 58

Ингредиенты:

• Минтай — 200 г

•  Рис — 80 г

•  Брокколи — 100 г

Приготовление:

Минтай запечь в духовке. Рис и брокколи сварить.

Калории 494

Белки 55

Жиры 13

Углеводы 36

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г

• Гречка — 60 г

• Масло кокосовое — 10 г

Приготовление:

Курицу нарезать кубиком, обжарить на масле со специями. Гречку сварить.

Калории 666

Белки 36

Жиры 19

Углеводы 83

Ингредиенты:

• Говядина — 150 г

• Спаржа — 100 г

• Морковь — 50 г

• Рис — 100 г

• Томатная паста — 70 г

Приготовление:

Говядину обжарить с овощами, добавить томатную пасту и немного воды, тушить под крышкой. Рис сварить.

Калории 470

Белки 36

Жиры 14

Углеводы 50

Ингредиенты:

 • Куриное филе — 130 г

 • Перловая крупа

(готовая) — 120 г

 • Тыква — 120 г

 • Авокадо — 40 г

 • Зелень — 20 г

 • Оливк. масло — 5 г

Приготовление:

Перловку заранее отварить. Тыкву запечь кубиками до мягкости. Курицу обжарить или запечь. Смешать всё в одной тарелке, добавить авокадо и зелень, заправить маслом.

Калории 470

Белки 37

Жиры 12

Углеводы 55

Ингредиенты:

 • Филе индейки — 130 г

 • Фунчоза (готовая) — 100 г

 • Морковь — 50 г

 • Болгарский перец — 60 г

 • Соевый соус — 10 г

 • Кунжут. масло — 5 г

Приготовление:

Фунчозу замочить в кипятке. Индейку обжарить, добавить овощи, немного тушить. Смешать фунчозой, заправить соевым соусом и кунжутным маслом.

Калории 480

Белки 40

Жиры 14

Углеводы 55

Ингредиенты:

 • Ц/з паста — 70 г (сухой вес)

 • Куриное филе — 150 г

 • Цукини — 70 г

 • Томаты черри — 80 г

 • Оливк. масло — 7 г

 • Чеснок — 1 зубчик

 • Итальянские травы

Приготовление:

Пасту отварить до состояния al dente. Курицу нарезать и обжарить. Добавить чеснок и овощи, слегка потушить. Смешать с пастой, заправить маслом и травами.

Булгур отварить. Креветки обжарить 1–2 минуты. Овощи нарезать и слегка потушить. Смешать всё в одной тарелке, заправить маслом и лимонным соком.

Калории 480

Белки 36

Жиры 14

Углеводы 52

Ингредиенты:

 • Постная говядина — 130 г

 • Рис жасмин или

басмати — 90 г (отварн.)

 • Огурец — 50 г

 • Морковь — 50 г

 • Шпинат или салатные листья — 50 г

 • Соевый соус — 10 г

 • Оливк. масло — 7 г

Приготовление:

Рис отварить. Говядину обжарить или потушить до готовности. Все ингредиенты выложить в боул слоями, заправить соевым соусом и маслом.

Приготовление: судак запечь в духовке, киноа отварить, овощи обжарить.

Калории 460

Белки 35

Жиры 14

Углеводы 45

Ингредиенты:

 • Филе трески

или хека — 150 г

 • Рис отварной — 50 г

 • Морковь — 70 г

 • Картофель — 100 г

 • Лук — 40 г

 • Лавровый лист, 

зелень, специи

 • Оливковое масло — 7 г

Приготовление:

Овощи нарезать кубиками, отварить. Добавить кусочки рыбы, варить до готовности. В конце положить рис, масло и зелень.

Калории 490

Белки 35

Жиры 14

Углеводы 55

Ингредиенты:

 • Креветки — 80 г

 • Мидии — 70 г

 • Кальмар — 70 г

 • Рис арборио — 80 г (сух)

 • Лук — 40 г

 • Бульон овощной или рыбный — 250 мл

 • Оливк. масло — 10 г

 • Лимон, зелень

Приготовление:

Лук слегка обжарить на масле, добавить рис и прожарить 1–2 мин. Постепенно подливать

бульон, помешивая. В конце добавить морепродукты, потушить до готовности. Подать с лимоном и зеленью.

Калории – 561 39 | 19 | 55

Ингредиенты:

• Говядина 150 г

• Булгур 60 г

• Спаржа 100 г

• Томатная паста 50 г

• Зелень.

Приготовление: мясо потушить в пасте, булгур отварить, спаржу обжарить.

Калории – 494 46 | 22 | 27

Ингредиенты:

• Куриное филе 200 г

• Чечевица 50 г

• Брокколи 100 г

• Масло 10 г

Приготовление: измельчить курицу, сформировать котлеты и запечь. Чечевицу и брокколи отварить.

Калории – 478 37 | 15 | 48

Ингредиенты:

• Индейка 150 г

• Булгур 70 г

• Морковь 50 г

• Цукини 100 г

• Масло 10 г

Приготовление: индейку обжарить, булгур отварить, овощи потушить.

Калории – 639 42 | 20 | 69

Ингредиенты:

• Говядина 150 г

• Макароны 100 г

• Кабачок 100 г

• Морковь 50 г

Приготовление: говядину обжарить с овощами, макароны отварить.

Калории 480

Белки 40

Жиры 15

Углеводы 52

Ингредиенты:

 • Куриное филе — 150 г

 • Гречка (сухая) — 60 г

 • Йогурт натур.2% — 50 г

 • Чеснок — 1 зубчик

 • Огурец свежий — 100 г

 • Укроп — 10 г

 • Оливк. масло — 7 г

Приготовление:

Курицу замариновать в йогурте с чесноком, запечь. Подать с гречкой и свежим огурцом, полить маслом

Калории – 628 50 | 16 | 72

Ингредиенты:

•Лосось 150 г

•Рис 50 г

•Стручковая фасоль 100 г

•Лимонный сок 10 мл

Приготовление: лосось запечь, рис и фасоль отварить.

Калории – 496 43 | 12 | 54

Ингредиенты:

• Куриное филе 150 г

• Перловка 80 г

• Брюссельская капуста 100 г

• Масло 10 г

Приготовление: курицу и капусту запечь, перловку отварить.

Калории 490

Белки 38

Жиры 16

Углеводы 54

Ингредиенты:

• Постная говядина — 130 г

 • Чечевица красная

(сухая) — 60 г

 • Морковь — 60 г

 • Лук — 40 г

 • Оливк. масло — 8 г

Приготовление:

Говядину потушить с овощами, добавить варёную чечевицу.

Калории 480

Белки 40

Жиры 14

Углеводы 55

Ингредиенты:

 • Филе индейки — 150 г

 • Кус-кус — 70 г

 • Морковь — 60 г

 • Кабачок — 80 г

 • Оливко. масло — 8 г

 • Петрушка — 10 г

Приготовление:

Кус-кус залить кипятком. Индейку обжарить и потушить с овощами. Подать вместе, посыпать зеленью.

Калории 480

Белки 38

Жиры 14

Углеводы 52

Ингредиенты:

 • Постная говядина — 150 г

 • Гречка (готовая) — 100 г

 • Брокколи — 70 г

 • Морковь — 60 г

 • Оливк. масло — 7 г

Приготовление: Говядину потушить, подать с гречкой и овощами.

Калории 490

Белки 38

Жиры 16

Углеводы 55

Ингредиенты:

 • Куриное филе — 150 г

 • Рис басмати — 70 г

 • Лук — 40 г

 • Кокосовое молоко — 50 мл

 • Приправа карри — по вкусу

Приготовление:

Курицу обжарить с луком и приправой, добавить кокосовое молоко. Подать с рисом.

Обжарить креветки и овощи, смешать с рисом, полить соусом.

Калории 470

Белки 40

Жиры 14

Углеводы 50

Ингредиенты:

 • Фарш индейки — 150 г

 • Перловка (готовая) — 120 г

 • Морковь — 60 г

 • Лук — 40 г

 • Оливк. масло — 7 г

Приготовление:

Сформировать фрикадельки, запечь. Подать с перловкой и тушёными овощами.

📊 368 ккал | Б 20.41 | Ж 13.42 | У 39.22

Ингредиенты:

• Рис басмати — 50 г

• Яйцо — 3 шт

• Овощи (помидоры, кабачки, перец) — 200 г

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Приготовление:

Овощи нарезаем, тушим со специями. Делаем

лунки, вбиваем яйца, готовим до схватывания

белка. Отдельно отвариваем рис и подаём

вместе

📊 КБЖУ: 348 ккал | Б 15.56 г | Ж 11.86 г | У 45.84 г

🛒 Ингредиенты:

• Семга слабосоленая — 50 г

• Капуста — 100 г

• Огурец — 100 г

• Листья нори — 5 г

• Рис басмати — 50 г

• Оливковое масло — 5 г

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Приготовление:

Капусту нашинкуйте и хорошо помните руками.

Нарежьте огурец и рыбу, добавьте измельчённые

нори. Заправьте оливковым маслом. Подавайте с

отварным рисом

КБЖУ: 482 ккал | Б 20.02 | Ж 11.63 | У 75.14

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 100 г

• Яйцо — 1 шт

• Салат айсберг — 40 г

• Шпинат — 20 г

• Черри — 2 шт

• Йогурт натуральный — 40 г

• Оливковое масло — 1 ч.л.

• Цельнозерновой хлеб — 20 г

• Макароны из твердых сортов — 80 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Соль, перец, базилик сушеный — по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку обжарить, айсберг и шпинат — на тарелку,

сверху курицу, черри и яйцо. Заправить йогуртом с

чесноком, подать с макаронами

КБЖУ: 352 ккал | Б 18.9 г | Ж 10.12 г | У 44.02 г

🛒 Ингредиенты:

• Креветки — 50 г

• Огурец — 70 г

• Кукуруза — 70 г

• Микс салата — 70 г

• Перец болгарский — 70 г

• Оливковое масло — 20 г

• Сок лимона — 10 г

• Рис басмати — 50 г

• Сливочное масло — 10 г

• Соль — по вкусу

Приготовление:

Отварить креветки, нарезать овощи, смешать все

ингредиенты. В готовый рис добавить сливочное

масло. Сервировать вместе

📊 579 ккал • Б 29.97 г • Ж 20.55 г • У 66.96 г

🛒 Ингредиенты:

• Перец — 70 г

• Кукуруза — 50 г

• Огурец — 50 г

• Яйцо — 1 шт

• Куриное бедро — 100 г

• Оливки — 20 г

• Соевый соус — 25 мл

• Рис басмати — 80 г

• Соль, специи — по вкусу

Приготовление:

Куриное бедро, перец и кукурузу обжарить, яйцо

отварить. Все нарезать, добавить к рису и заправить

соевым соусом

📊 448 ккал • Б 21 г • Ж 12 г • У 71 г

🛒 Ингредиенты:

• Филе индейки — 120 г

• Киноа — 60 г

• Помидоры черри • Огурец — 100 г

• Шпинат — 50 г

• Оливковое масло — 10 г

• Лимонный сок — 10 мл

Приготовление:

Киноа отварить. Индейку обжарить. Овощи

нарезать. Всё смешать, заправить маслом и

лимонным соком

📊 445 ккал • Б 30 г • Ж 15 г • У 50 г

🛒 Ингредиенты:

• Филе трески — 150 г

• Картофель — 150 г

• Молоко 1,5% — 30 мл

• Брокколи — 150 г

• Яйцо — 1 шт

• Овсяные хлопья — 20 г

• Специи по вкусу

Приготовление:

Филе измельчить с яйцом и овсянкой,

сформировать котлеты, запечь. Картофель

сварить, сделать пюре с молоком.

Брокколи отварить

КБЖУ: 523 ккал • Б 40.07 • Ж 18.16 • У 46.26

Ингредиенты:

• Горбуша — 150 г

• Яйцо — 1 шт

• Помидор — 60 г

• Огурец — 60 г

• Болгарский перец — 60 г

• Рис басмати — 60 г

• Масло сливочное — 5 г

• Масло оливковое — 5 г

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Приготовление:

Горбушу можно запечь или взять консервированную.

Все овощи и яйцо нарезаем, заправляем оливковым

маслом. В готовый рис — сливочное.

К: 443 ккал Б: 49.27 Ж: 5.45 У: 54.01

Ингредиенты:

• куриное филе — 160 г

• шампиньоны — 60 г

• йогурт без сахара — 25 г

• гречка — 70 г

• овощи — 150 г

• соль, специи, зелень по вкусу

Приготовление:

Филе и грибы мелко нарезаем, добавляем

йогурт, специи, перемешиваем. Жарим на

сковороде с двух сторон как оладушки. Гречку

отвариваем, подаём с котлетками и овощами

КБЖУ: 413 Ккал · Б: 22.11 · Ж: 9.62 · У: 60.21

Что нужно:

• Семга слабосолёная — 70 г

• Капуста — 100 г

• Огурец — 100 г

• Листья нори — 5 г

• Масло (растительное) — 5 г

• Рис — 80 г

• Соль, специи по вкусу

Как готовим:

Капусту нашинковать, посолить и немного помять

руками. Огурец и семгу нарезать, добавить нори и

всё смешать. Полить маслом. Подаём с отварным рисом

КБЖУ: 409 ккал | Б 16.84 | Ж 14.09 | У 60.13

Что нужно:

– Яйцо — 1 шт

– Листовой салат — 50 г

– Огурец — 100 г

– Помидор — 100 г

– Авокадо — 35 г

– Гречка — 80 г

– Соевый соус без сахара — 15 мл

– Соль, специи, зелень

Готовим:

Гречку и яйцо отвариваем. Нарезаем овощи и

авокадо, добавляем в миску с салатом и

яйцом. Заправляем соевым соусо

КБЖУ: 472 ккал | Б 49.48 | Ж 8.97 | У 48.74

Ингредиенты:

• Перец — 70 г

• Кукуруза — 50 г

• Огурец — 50 г

• Яйцо — 1 шт

• Куриное бедро — 100 г

• Оливки — 20 г

• Соевый соус без сахара — 25 мл

• Соль, специи, зелень, чеснок

Как готовить:

Отварить яйцо. Нарезать огурец. Куриное

бедро, перец и кукурузу обжарить. Всё

смешать и заправить соевым соусом

469 ккал | Б 44.37 | Ж 12.67 | У 41.36

Что нужно:

• 100 г креветок

• 50 г сыра моцарелла

• 50 г риса басмати

• 70 г овощей

• 20 г листьев салата

• 15 мл соевого соуса

• Соль, специи

Как готовим:

Рис отвариваем, креветки

обжариваем/отвариваем. Всё соединяем,

добавляем овощи, салат и заправляем соевым соусом

📊 482 ккал | Б 39 | Ж 24.68 | У 18.72

Ингредиенты:

• Треска — 200 г

• Листовой салат — 50 г

• Огурец — 100 г

• Помидор — 100 г

• Авокадо — 30 г

• Соевый соус без сахара — 15 мл

• Соль, специи, зелень — по вкусу

Приготовление:

Рыбу натираем специями и запекаем.

Из овощей делаем салат и заправляем соевым

соусом.

Нежный, питательный и лёгкий ужин!

📊 КБЖУ: 123 ккал | Б 6.4 г | Ж 7.3 г | У 7.9 г

🛒 Ингредиенты:

• Кабачок — 1 средний

• Творог 5% — 50 г

• Помидор — 1 шт.

• Чеснок — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Разрежь кабачок вдоль, вынь серединку. Смешай творог с мелко нарезанным помидором и чесноком, нафаршируй лодочки. Запеки в духовке 20–25 минут при 180°C. Просто и сытно.

📊 КБЖУ: 164 ккал | Б 5.6 г | Ж 7.2 г | У 17.8 г

🛒 Ингредиенты:

• Баклажан — 1 шт.

• Консервированный нут — 100 г

• Помидоры черри — горсть

• Оливковое масло — 1 ч. л.

• Чеснок, специи — по вкусу

Приготовление:

Баклажан нарежь кубиками и обжарь до мягкости. Добавь нут, черри, немного чеснока и специй. Прогрей всё вместе пару минут. Отличный белково-овощной ужин.

📊 КБЖУ: 139 ккал | Б 3.4 г | Ж 5.1 г | У 18.9 г

🛒 Ингредиенты:

• Крупные помидоры — 2 шт.

• Булгур — 50 г

• Зелень — петрушка, кинза

• Оливковое масло — 1 ч. л.

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Срежь крышечки с помидоров и вынь мякоть. Смешай отварной булгур с рубленой зеленью и мякотью. Начини томаты и запеки 15 минут при 180°C. Ароматный летний ужин.

📊 КБЖУ: 171 ккал | Б 6.2 г | Ж 6.8 г | У 20.1 г

🛒 Ингредиенты:

• Киноа — 50 г

• Кабачок, болгарский перец, морковь — по 50 г

• Йогурт без добавок — 2 ст. л.

• Чеснок, сок лимона — по вкусу

Приготовление:

Киноа отварить. Овощи нарезать и слегка припустить на сковороде. Смешать всё и подать с соусом из йогурта, чеснока и капли лимона. Очень лёгкий и свежий ужин.

Обжарь лук и морковь на масле, добавь курицу, специи и немного воды. Туши до готовности, затем добавь отварной рис. Перемешай и томи под крышкой 5 минут. Лёгкий и ароматный ужин.

КБЖУ: 482 ккал | Б 20.02 | Ж 11.63 | У 75.14

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 100 г

• Яйцо — 1 шт

• Салат айсберг — 40 г

• Шпинат — 20 г

• Черри — 2 шт

• Йогурт натуральный — 40 г

• Оливковое масло — 1 ч.л.

• Цельнозерновой хлеб — 20 г

• Макароны из твердых сортов — 80 г

• Чеснок — 1 зубчик

• Соль, перец, базилик сушеный — по вкусу

Приготовление:

Куриную грудку обжарить, айсберг и шпинат — на тарелку,

сверху курицу, черри и яйцо. Заправить йогуртом с

чесноком, подать с макаронами

Калории 300

Белки 30

Жиры 10

Углеводы 15

Ингредиенты:

• Лосось — 150 г

• Брокколи — 100 г

• Рис — 100 г

• Мёд — 5 г

• Горчица — 5 г

Приготовление:

Запечь лосось с медово- горчичным соусом. Брокколи приготовить на пару. Рис сварить.

Калории 390

Белки 32

Жиры 11

Углеводы 40

Ингредиенты:

• Перец болгарский — 2 шт

• Фарш индейки — 150 г

• Рис — 50 г

Приготовление:

Смешать фарш с рисом, нафаршировать перцы, запечь в духовке.

Калории 464

Белки 53

Жиры 12

Углеводы 38

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г

• Тыква — 100 г

• Картофель — 200 г

• Масло кокосовое — 10 г

Приготовление:

Запечь курицу, картофель и тыкву с маслом и специями.

Калории 516

Белки 40

Жиры 12

Углеводы 57

Ингредиенты:

• Треска — 200 г

• Цукини — 100 г

• Помидор — 50 г

• Рис — 80 г

Приготовление:

Запечь треску с овощами в духовке.Рис сварить.

Калории 681

Белки 54

Жиры 20

Углеводы 69

Ингредиенты:

• Индейка — 150 г

• Кабачок — 100 г

• Баклажан — 50 г

• Макароны — 100 г

• Масло кокосовое — 10 г

Приготовление:

Индейку и овощи тушить на сковороде с маслом. Макароны сварить

Калории 582

Белки 46

Жиры 13

Углеводы 74

Ингредиенты:

• Куриное филе — 200 г

• Брюссельская

капуста — 100 г

•  Булгур — 100 г

Приготовление:

Курицу и капусту запечь в духовке. Булгур сварить.

Калории 558

Белки 49

Жиры 17

Углеводы 57

Ингредиенты:

• Лосось — 150 г

• Зелёная фасоль — 100 г

• Картофель — 350 г

Приготовление:

Лосось, картофель и фасоль запечь в духовке.

Калории 450

Белки 32

Жиры 18

Углеводы 36

Ингредиенты:

 • Форель (филе) — 130 г

 • Рис отварной — 100 г

 • Шпинат — 60 г

 • Лимонный сок — 10 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Форель запечь или приготовить на гриле. Рис отварить. Шпинат слегка потушить с лимонным соком. Полить всё маслом.

Калории 440

Белки 30

Жиры 16

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Постная говядина — 120 г

 • Рис отварной — 90 г

 • Тыква — 100 г

 • Шпинат или салатные листья — 50 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Говядину обжарить или потушить. Тыкву запечь кубиками. Подать с рисом и зеленью, заправить оливковым маслом.

Калории 450

Белки 34

Жиры 16

Углеводы 36

Ингредиенты:

 • Форель(филе) — 130 г

 • Киноа(готовая) — 90 г

 • Шпинат свеж. — 60 г

 • Оливк. масло — 10 г

 • Лимон — долька

Приготовление:

Форель приготовить на гриле или запечь. Киноа отварить. Шпинат слегка припустить

на сковороде или оставить свежим. Подать с долькой лимона и маслом.

Калории 440

Белки 35

Жиры 15

Углеводы 35

Ингредиенты:

 • Филе индейки — 130 г

 • Картофель — 120 г

 • Морковь — 70 г

 • Брокколи — 80 г

 • Оливки. масло — 8 г

 • Зелень — по вкусу

Приготовление:

Овощи и индейку нарезать кубиками, сбрызнуть маслом, приправить специями. Запечь до готовности. Подать с зеленью.

Калории 440

Белки 34

Жиры 15

Углеводы 36

Ингредиенты:

 • Постная говядина — 120 г

 • Перловка (готовая) — 100 г

 • Кабачок — 70 г

 • Баклажан — 70 г

 • Болгарский перец — 70 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Овощи нарезать и запечь/обжарить на гриле. Говядину приготовить на сковороде или в духовке. Подать с перловкой и маслом.

Калории 470

Белки 38

Жиры 15

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Куриное филе — 150 г

 • Киноа (готовая) — 90 г

 • Кабачок — 70 г

 • Баклажан — 70 г

 • Перец болгарский — 70 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Киноа отварить. Овощи запечь на гриле или сковороде. Куриное филе обжарить/запечь. Подать с киноа, сбрызнув маслом.

Калории 470

Белки 38

Жиры 15

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Лосось — 130 г

 • Картофель молодой — 120 г

 • Спаржа или брокколи — 80 г

 • Салат айсберг — 50 г

 • Оливк. масло — 10 г

 • Лимон

Приготовление:

Лосось запечь на гриле. Картофель отварить, спаржу слегка обжарить. Подать с салатом из айсберга, сбрызнуть маслом и лимоном.

Калории – 380 30 | 5 | 50

Ингредиенты:

• Перец 2 шт

• Гречка 70 г

• Куриная грудка 100 г

• Шампиньоны 50 г

• Лук 50 г

• Томатная паста 20 г

Приготовление: отварить гречку,

обжарить грибы с луком и курицей, нафаршировать перцы, залить томатной пастой, тушить 30 мин.

Калории – 535 42 | 8 | 71

Ингредиенты:

• Тыква 200 г

• Куриная грудка 200 г

• Картофель 200 г

• Лук 50 г

• Чеснок 10 г

• Сливки 10% 30 г

• Масло 10 г

• Хлеб 70 г

Приготовление: овощи и курицу сварить, взбить блендером, добавить сливки,

подать с хлебом.

Калории – 443 40 | 14 | 35

Ингредиенты:

• Кабачок 150 г

• Яйцо 1 шт

• Овсяная мука 50 г

• Йогурт 50 г

• Куриная грудка 100 г

• Укроп 10 г

Приготовление: натереть кабачок, смешать с курицей, яйцом и мукой, обжарить. Подать с соусом из йогурта и зелени.

Калории – 501 51 | 18 | 28

Ингредиенты:

•Тыква 150 г

•Куриная грудка 200 г

•Нут 50 г

•Руккола 50 г

•Масло 10 г

Приготовление: отварить нут, запечь курицу и тыкву, смешать с зеленью.

Калории – 476 31 | 17 | 45

Ингредиенты:

• Индейка 100 г

• Кабачок 100 г

• Перец 50 г

• Лук 50 г

• Помидор 50 г

• Тофу 50 г

• Рис 60 г

• Кунжутное масло 10 г

Приготовление: отварить рис, овощи и тофу запечь.

Калории – 396 26 | 19 | 27

Ингредиенты:

• Баклажан 150 г

• Творог 100 г

• Чеснок 10 г

• Масло 10 г

• Картофель 250 г

Приготовление: нарезать баклажаны, намазать смесью творога и чеснока, свернуть и запечь. Картофель запечь отдельно.

Калории – 511 40 | 12 | 58

Ингредиенты:

•Креветки 150 г

•Рис 80 г

•Масло кунжутное 10 г

•Соевый соус

•Имбирь

•Чеснок

Приготовление: обжарить креветки, отварить рис, соединить и заправить соусом.

Калории 450

Белки 35

Жиры 15

Углеводы 40

Ингредиенты:

 • Филе трески — 150 г

 • Картофель — 120 г

 • Брокколи — 80 г

 • Лимон — долька

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Рыбу и картофель запечь в духовке, брокколи слегка отварить. Подать с лимонным соком и маслом.

Калории 450

Белки 35

Жиры 16

Углеводы 38

Ингредиенты:

 • Лосось (филе) — 130 г

 • Киноа (готовая) — 90 г

 • Шпинат — 70 г

 • Оливко, масло — 10 г

 • Лимон — долька

Приготовление:

Лосось приготовить на пару. Подать с киноа и тушёным шпинатом, полить лимоном и маслом.

Калории 450

Белки 34

Жиры 15

Углеводы 42

Ингредиенты:

 • Судак (филе) — 150 г

 • Картофель — 120 г

 • Молоко 1,5% — 40 мл

 • Зелёный горошек

— 60 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Рыбу запечь, картофель отварить и сделать пюре с молоком. Подать с горошком.

Калории 450

Белки 34

Жиры 15

Углеводы 45

Ингредиенты:

 • Куриное филе — 130 г

 • Лапша удон — 70 г

 • Болгарский перец — 60 г

 • Соус терияки — 15 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Курицу и овощи обжарить, добавить удон и соус терияки.

Калории 440

Белки 34

Жиры 15

Углеводы 42

Ингредиенты:

• Креветки — 120 г

• Ц/з паста (сухая) — 70 г

 • Соус песто — 15 г

 • Помидоры черри — 80 г

Приготовление:

Отварить пасту, обжарить креветки и черри, добавить песто и смешать

Калории 460

Белки 36

Жиры 15

Углеводы 40

Ингредиенты:

 • Форель (филе) — 130 г

 • Булгур (готовый)

— 100 г

 • Кабачок — 70 г

 • Баклажан — 70 г

 • Оливк. масло — 10 г

Приготовление:

Форель запечь, овощи обжарить на гриле, подать с булгуром.

📊 КБЖУ: 283 ккал | Б 12.99 г | Ж 7.08 г | У

43.97 г

🛒 Ингредиенты:

• Натуральный йогурт — 200 г

• Киви — 150 г

• Ягоды — 100 г

Приготовление:

Выложите слоями йогурт, киви и ягоды. Легкий,

освежающий перекус без лишних замороче

📊 КБЖУ: 178 ккал | Б 3.4 г | Ж 12.2 г | У 14.6 г

🛒 Ингредиенты:

• Белокочанная капуста — 150 г

• Морковь — 50 г

• Йогурт 2,5% — 2 ст. л.

• Горчица — 0,5 ч. л.

• Лимонный сок — 1 ч. л.

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Нашинкуй капусту и натри морковь. Смешай йогурт, горчицу и лимонный сок — это будет заправка. Добавь соль, перец, перемешай с овощами. Дай настояться 10–15 минут.

📊 КБЖУ: 292 ккал | Б 7.8 г | Ж 25.4 г | У 7.9 г

🛒 Ингредиенты:

• Огурец — 100 г

• Авокадо — 60 г

• Сыр фета — 40 г

• Лимонный сок — 1 ч. л.

• Оливковое масло — 1 ч. л.

• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

Огурец нарежь кружочками или полукольцами, авокадо и фету — кубиками. Смешай всё в миске, заправь лимонным соком и маслом, добавь зелень и специи.

📊 КБЖУ: 219 ккал | Б 3.6 г | Ж 12.8 г | У 21.1 г

🛒 Ингредиенты (на 2 ролла):

• Рисовая бумага — 2 листа

• Морковь — 30 г

• Огурец — 30 г

• Болгарский перец — 30 г

• Авокадо — 40 г

• Лист салата — 2 шт.

• Соевый соус — для подачи

Приготовление:

Замочи рисовую бумагу в тёплой воде на 10–15 секунд. Выложи на неё полоски овощей и авокадо, лист салата. Сверни в рулет. Подавай с соевым соусом или арахисовым дипом.